Setiap hari adalah hari yang baik untuk mengubah kebiasaan gaya hidup Anda dan menerapkan pola makan yang lebih baik – makanan dengan makanan rendah sodium, misalnya. Lanjutkan membaca untuk mempelajari banyak pilihan!
Kondisi kardiovaskular adalah penyakit paling mematikan di dunia dan pengobatan sering kali memerlukan memasukkan makanan rendah sodium ke dalam makanan. Ini karena asupan garam yang tinggi berhubungan langsung dengan kondisi seperti tekanan darah tinggi. Oleh karena itu, beralih ke produk yang lebih sehat adalah prioritas.
Penduduk dunia makan garam dua kali lebih banyak dari jumlah yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Dengan demikian, orang hanya boleh mengonsumsi 5 gram garam atau 2 gram natrium per hari untuk mengurangi tekanan darah dan risiko kardiovaskular.
Mattes dan peneliti lain menunjukkan bahwa 77% natrium berasal dari makanan olahan dan 12% dari makanan alami. Oleh karena itu, Anda harus berusaha menghindari konsumsi garam dari makanan komersial yang diproses secara berlebihan. Faktanya, cara teraman untuk mengurangi sodium adalah dengan memasukkan makanan alami ke dalam diet Anda.
Makanan rendah natrium
Menurut UNC Health Care di AS, diet rendah sodium adalah diet yang membatasi jumlah garam meja hingga satu sendok teh per hari. Ini berarti tidak lebih dari 2.300 miligram sodium per hari. Ini dapat membantu menurunkan risiko hipertensi dan dengan demikian meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Spanish Heart Foundation merekomendasikan diet yang sedikit lebih ketat untuk mengontrol tekanan darah tinggi. Mereka menyarankan asupan natrium 1353 miligram per hari – sedikit lebih dari setengah sendok teh garam.
Berikut enam jenis makanan alami yang rendah sodium.
1. Sayuran
Sayuran segar seperti sayuran, akar, bunga, dan batang rendah sodium. Faktanya, sayuran berdaun dapat berkisar dari 70 miligram hingga 150 miligram per 100 gram.
Jagung manis, brokoli, labu, terong, ubi jalar, dan wortel berkisar antara 15 miligram hingga 30 miligram natrium. Kembang kol, bawang merah, tomat, dan mentimun mengandung kurang dari 10 miligram, menurut tabel makanan INCAP.
Menurut penelitian, orang harus makan empat sampai lima porsi sayuran mentah setiap hari. Saran ini sesuai dengan pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi (diet DASH) yang dikembangkan di AS untuk mengontrol hipertensi arteri.
2. Buah rendah sodium
Secara umum, buah-buahan memiliki kandungan natrium yang agak rendah di bawah 10 miligram. Juga, mereka menyediakan pigmen yang memberi mereka berbagai macam warna yang memiliki kapasitas antioksidan.
Mereka juga mengandung sejumlah besar potasium, magnesium, dan serat. Diet DASH merekomendasikan empat hingga lima porsi sehari. Satu porsi adalah 1 buah sedang atau setengah cangkir buah cincang.
Direkomendasikan sekitar tiga potong buah setiap hari. Ini termasuk satu potong apel, dua lemon, satu potong semangka, empat jeruk dalam jus, dan satu buah prem.
Pada minggu kedua, Anda bisa memasukkan satu buah delima, lima gram kismis, dan 75 gram alpukat.
3. Kentang
Ini adalah salah satu umbi dengan kandungan natrium yang rendah. Anda harus menyadari bagaimana Anda mempersiapkannya.
Misalnya, nilai kentang matang atau panggang yang tidak dikupas tanpa tambahan garam berkisar antara 10 miligram dan 14 miligram per setiap 100 gram. Kentang rebus yang dikupas hanya memiliki kandungan lima miligram. Sebaliknya, kentang tumbuk dengan susu dan mentega dapat meningkatkannya menjadi lebih dari 300 miligram per setiap 100 gram.
Studi menyarankan memasak kentang dalam telur dadar, menambahkan ayam suwir jika Anda suka, dan makan sekitar 900 gram kentang per minggu.
4. Biji-bijian dan serealia utuh
Beberapa organisasi kesehatan mengklasifikasikan beras merah, oatmeal, dan quinoa sebagai produk yang menyediakan kurang dari 5% asupan natrium harian yang direkomendasikan. Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, dan lentil juga rendah sodium.
5. Kacang
Kenari dan kacang-kacangan lainnya seperti hazelnut, almond, pecan, dan macadamias, antara lain, memiliki kurang dari 10 miligram sodium per 100 gram. Nilainya terkonsentrasi hingga 37% jika Anda memanggangnya.
Selain itu, kacang-kacangan adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk jantung.
Diet DASH merekomendasikan empat hingga lima porsi (1/3 cangkir adalah satu porsi) kacang-kacangan dan dua sendok makan biji minyak seperti biji rami atau wijen per minggu.
6. Protein tanpa lemak adalah makanan rendah sodium
Protein rendah lemak adalah pilihan terbaik dari daging atau protein nabati. Daging sapi menyediakan lebih dari 50 miligram sodium dan ikan segar, termasuk bluefish, mengandung antara 40 dan 60 miligram. Dua porsi 85 gram setiap hari memastikan asupan protein yang tepat.
Ikan berminyak, seperti tuna segar, salmon, dan makarel sangat bagus untuk kesehatan jantung. Selain kandungan natriumnya yang rendah, mereka juga memiliki asam lemak tak jenuh ganda dari kelompok omega-3.
Sumber protein lainnya adalah susu. Semua turunan susu harus tawar. Dua sampai tiga porsi sehari dianjurkan.
Berapa banyak natrium yang dikandung garam dalam jumlah tertentu?
Garam biasa adalah campuran 40% natrium dan 60% klorida. Satu ulasan mencantumkan jumlah setara natrium yang terkandung dalam berbagai gram garam.
Itu membuatnya lebih mudah untuk melakukan perhitungan ini:
- ¼ sendok teh garam menyediakan 500 miligram sodium
- ½ sendok teh garam menyediakan 900 miligram
- ¾ sendok teh garam menyediakan 1500
- 1 sendok teh garam menyediakan 2000
Jenis makanan yang harus dibatasi untuk menghindari asupan natrium yang besar
Ada banyak jenis makanan yang harus Anda batasi untuk mengurangi asupan natrium harian Anda. Berikut adalah yang mengandung paling banyak:
- Kalengan komersial, diawetkan, buah dan sayuran beku dan yang dengan saus dan saus krim lainnya
- Produk sereal komersial yang diproses secara berlebihan seperti roti putih, muffin, donat, kue kering, popcorn mentega, kue, dan tepung putih halus
- Makanan berprotein yang tinggi natrium seperti sosis dan potongan daging dingin, daging berlemak, dan produk susu
- Produk komersial berlemak seperti margarin, krim, lemak terhidrogenasi, dan saus kental
- Kelompok lain-lain termasuk sup kalengan dan dehidrasi, monosodium glutamat, mayones, kecap, saus, dan makanan kaleng secara keseluruhan
Sertakan makanan rendah sodium dalam diet Anda untuk kesehatan jantung yang baik
Mengurangi asupan garam Anda harus menjadi tindakan pertama untuk mengendalikan hipertensi. Jadi, berapa banyak garam yang harus Anda makan setiap hari? Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi Anda.
Namun, Anda sudah tahu bahwa Anda dapat menjaga kesehatan jantung dengan diet seimbang yang kaya buah dan sayuran segar, biji-bijian, kacang-kacangan, kentang, dan daging tanpa lemak.
Selalu periksa label produk komersial.
